Entrenador Nivel IV IAAF, Maestría
Alto Rendimiento Deportivo COCH-COES
Diplomado en Ciencias Aplicadas en
Alto Rendimiento, CAR e INEFC, Barcelona, España.
El LANZAMIENTO DE JABALINA, desde sus orígenes se remonta a la antigüedad
como un medio de supervivencia y que lo largo de la historia de las
civilizaciones antiguas, fue evolucionando hasta llegar a ser deporte. En el
atletismo es una prueba técnica que
requiere de un dominio biomecánico de la técnica y de la sincronía entre la
fuerza, explosividad y la coordinación intermuscular, para poder desarrollar en el jabalinista todo
su potencial como lanzador.
La jabalina se compone
de tres partes: un asta, una cabeza y una encordadura. Su peso y dimensiones
pueden variar acorde a sexo y categoría.
Femenino U16 y
U18 500 gramos
U20 y
MAYOR 600 gramos
Masculino U16
600 gramos
U18 700 gramos
U20 y MAYOR 800 gramos
La Jabalina, es una disciplina que
está dentro de la especialidad de lanzamientos, y que tiene
como objetivo que el atleta
lance sobre el hombro un implemento tipo lanza, a la mayor distancia
posible, cumpliendo con toda la reglamentación, para que éste sea válido.
Para el entrenamiento
de la jabalina, el atleta debe contar con ciertas cualidades específicas, como coordinativas,
resistencia muscular, de potencia y agilidad en su brazo, similar al de un
pitcher en el béisbol, además, de una excelente condición física y disciplina en el
cumplimiento del entrenamiento, en su técnica y volumen.
La preparación
atlética del lanzador, debe estar enfocada en el trabajo de todas las
capacidades física como: la fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad y
resistencia. Además, de contar con el seguimiento fisioterapéutico y nutricional,
por especialistas de estas áreas.
El Entrenamiento de LANZAMIENTO DE JABALINA, es
indispensable verlo desde el punto de vista biomecánico de su técnica, ya que
éste, no consisten en lanzar por lanzar, sino que requiere un control de la
técnica, con el fin de lograr alcanzar su dominio, y por ende, un mejor desempeño y rendimiento durante el lanzamiento.
El entrenamiento del
lanzamiento de jabalina, debe enfocarse en la realización de ejercicios acorde
a las necesidades de la técnica, evitando aquellos puedan generar un desgaste
físico y de tiempo innecesario, al no tener ninguna utilidad muscular específica
a la jabalina y de técnica real. También es de importancia, la realización en
el entrenamiento de ejercicios combinados, entre lo técnico, la coordinación y
la estimulación sensorial, como un
recurso para el desarrollo de las destrezas del atleta. La coordinación es una
pieza fundamental, en el engranaje técnico de las etapas del lanzamiento y su
objetivo debes ser el de ayudar al control biomecánico del lanzamiento y del
aprovechamiento al máximo del potencial físico del lanzador.
La nutrición en el lanzador
es importante dentro del proceso de preparación deportiva, ya que éste tiene un
elevado gasto energético y que debe ser compensado con una alimentación
balanceada y acorde a las necesidades del entrenamiento.
El lanzamiento de
jabalina, se divide en varias fases, siendo estas: la carrera de aproximación,
pasos cruzados, posición de fuerza, lanzamiento y recobro.
Grafica Lanzamiento de jabalina, libro IAAF
saltar-correr-lanzar, 2000.
Cada una de estas fases
tiene ciertas características y funciones propias, en la secuencia técnica del
lanzamiento. Por reglamento de World athletics, “La jabalina tendrá que cogerse
por la encordadura con una sola mano. Deberá lanzarse por encima del hombro o
de la parte superior del brazo utilizado para su lanzamiento y no debe ser
lanzada con estilo de honda. Los estilos no clásicos están prohibidos”.
Grafica Lanzamiento de jabalina, libro IAAF
saltar-correr-lanzar, 2000.
La preparación
atlética del lanzador de jabalina, se puede analizar desde varios puntos de
vista:
Por sus fases y biomecánica:
Iniciando con la fase
de CARRERA DE APROXIMACIÓN
Esta fase tiene como
objetivo, que el atleta logre durante la carrera de aproximación, una aceleración
controlable, llevando inicialmente la jabalina con la mano de agarre arriba del
hombro y levemente inclinada, realizando un carrera con velocidad progresiva, al
llegar a una marca preestablecida, se hace el cambio de posición de la jabalina,
girando lateralmente el tronco a 90°, para extender el brazo y con la palma de
la mano hacia arriba, la punta de la jabalina debe estar a la altura del rostro
y su cola levantada, evitando que llegue cerca del suelo, al realizar este
gesto se pasar a la siguiente fase del lanzamiento, que son los PASOS CRUZADOS
Grafica Lanzamiento de jabalina, libro IAAF
saltar-correr-lanzar, 2000.
Para esta fase
tomaremos en referencia un lanzador derecho, que durante la carrera debe
realizar 5 pasos cruzados (3 derechos y 2 izquierdos, previos a la posición de
fuerza y lanzamiento), posterior al cambio de posición de la jabalina se
realiza el primer paso que consiste en realiza el movimiento corporal de llevar
la pierna derecha hacia adelante elevando lateralmente la rodilla, acorde a la
velocidad que genera el jabalinista, éste mantiene la jabalina con el brazo derecho
extendido y junto al cuerpo (la punta a la altura del rostro y cola a la
cintura, el brazo izquierdo al frente como equilibrio, además, de realizar
zancadas amplias y coordinadas entre cada uno de los pasos. Los pasos cruzados
se ejecutan coordinadamente con el movimiento de aceleración de la carrera,
para lograr una estabilidad en el lanzador en cada uno de ellos; en el último
paso se realiza una especie de salto para preparar la transformación de la
energía que se genera por la velocidad de la carrera, durante la fase, de POSICIÓN DE FUERZA
Graficas de video
biomecánica deportiva- lanzamiento de jabalina
En esta fase se frene
la inercia de la carrera, realizando una abertura amplia con las piernas, realizando
inicialmente el apoyo del talón y
posteriormente toda la planta del pie, de la pierna izquierda, durante el freno
de la carrera se realiza una ligera flexión de la rodilla, la pierna trasera junto
con la espalda, forman un arco con el cuerpo. La pierna de freno se apoya
firmemente contra el suelo, el brazo libre en dirección al ángulo del
lanzamiento, pecho hacia adelante, llevando hombro de brazo libre hacia atrás y
manteniendo la vista hacia adelante-arriba, para transportar la energía a través
del cuerpo del lanzador, en la siguiente fase, de LANZAMIENTO
Graficas de video
biomecánica deportiva- lanzamiento de jabalina.
En esta fase es donde,
después de alcanzar la posición de fuerza, el cuerpo genera la energía al
momento de ejecutar un freno eficiente de la pierna delantera, y que pasa a
través del cuerpo hasta llegar a la jabalina,
al momento que el atleta ejecuta el movimiento de latigazo con su brazo
derecho. La liberación de la jabalina es el factor más importante del
lanzamiento, ya que de ello depende la
distancia del lanzamiento, por lo que, La distancia final del lanzamiento
siempre es el resultado de la combinación entre el ángulo de liberación (rango óptimo de 35 a 40°), la potencia de la
velocidad de salida y la aerodinámica en función de las condiciones ambientales.
la siguiente fase del lanzamiento, es el RECOBRO
Grafica Lanzamiento de jabalina, libro IAAF
saltar-correr-lanzar, 2000.
En esta fase es donde,
el lanzador lleva su cuerpo hacia adelante por causa del movimiento de inercia
de la carrera y del lanzamiento. El brazo libre se lleva hacia atrás, la pierna
trasera hacia adelante, apoyándola en el suelo con una flexión, para realizar
amortiguamiento del impulso del cuerpo y la pierna de freno se lleva hacia
atrás para mantener el equilibrio del cuerpo, contrarrestando la inercia del
movimiento generada por la fuerza de liberación de la jabalina.
Otro punto de vista de análisis es Por aspectos fisiologicos, el lanzador de jabalina, requiere de la
utilización especifica de muchos músculos y articulaciones del cuerpo, por lo
que es importante estar al tanto de cuales son, para trabajar en su desarrollo
y fortalecimiento. Es prioritario trabajar en la prevención de lesiones en las articulaciones
de muñeca, codo, hombro, rodillas y tobillos, como también en evitar el déficit muscular en regiones
del cuerpo, como por ejemplo: para un lanzador derecho tendrá más desarrollado
muscularmente su lado derecho en comparación a su lado izquierdo, porque se
debe trabajar en tener una simetría muscular entre ambos lados, para
evitar posibles lesiones, por esta causa.
La musculatura principal
del tren superior utilizada durante el lanzamiento, podemos mencionar: (1)
Extensión - Agonista: deltoides porción posterior.
Hombros Antagonista:
deltoides porción anterior.
Sinergistas: dorsal ancho, trapecio,
tríceps branquial.
Fijadores: manguito
rotador, subescapular, supraespinoso,
infraespinoso
y redondo menor.
y redondo menor.
Flexión codo - Agonista: branquial anterior.
Antagonista: triceps
branquial y anconeo.
Sinergista: bíceps
branquial.
Fijadores: coracobranquial.
Extensión -
Agonista: extensor radial del carpo.
Muñeca Antagonista: palmar mayor y menor, y
cubital posterior
Sinergista: extensor radial corto,
cubital posterior.
Fijadores: extensor común
de los dedos.
Extensión - Agonista: deltoides porción clavícula.
Hombros Antagonista: deltoides posterior.
Sinergistas: pectoral
mayor y trapecio.
Fijadores: manguito
rotador, subescapular, supraespinoso, infraespinoso
y redondo menor.
y redondo menor.
Flexión codo - Agonista: triceps branquial.
Antagonista: biceps
branquial y branquial anterior.
Sinergista: pronador
redondo, anconeo y supinador
corto.
Fijadores: coracobranquial.
Extensión muñeca
- Agonista: flexor radial del carpo.
Antagonista: extensor radial del carpo y cubital
posterior.
Sinergista:
palmar mayor y menor.
Fijadores: extensor largo superficial y profundo de los dedos.
Mantener la hidratación
muscular en el atleta, por lo que es de suma importancia el consumo de líquidos
durante el entrenamiento principalmente, porque la jabalina se practica al aire
libre y se está expuesto a altas temperaturas bajo el sol. Si el cuerpo del
atleta no está hidratado adecuadamente, los músculos se pueden ver afectados
grandemente y como consecuencia sufrir de calambres y lesiones, por esta razón.
Se puede analizar además, por la fuerza muscular, el trabajo de fuerza en el lanzamiento de
jabalina es de suma importancia, principalmente en el periodo general para
sentar las bases para los demás periodos y en especial para el competitivo. Con su trabajo se debe buscar su
fortalecimiento específico de todos los músculos y articulaciones, que
interfieren en el gesto técnico. En el trabajo de fuerza se puede trabajar el
gesto técnico de latigazo, utilizando implementos de
distintos pesos y
posiciones corporales.
El desarrollo la fuerza
máxima y explosiva, es importante en la preparación del lanzador, y su trabajo en
cada mesociclo debe tener su objetivo específico, respecto lo que se busca
alcanzar con su entrenamiento. La potencia y velocidad al momento de la liberación
de la jabalina, son cruciales para el resultado respecto a la distancia a
alcanzar, por lo que, su trabajo muscular debe estar acorde a estas características.
Otro punto de vista de análisis del
lanzamiento de jabalina, es por
los sistemas energéticos, la jabalina es una prueba con predominio aláctico,
ya que no supera los 6 segundos en su ejecución, por lo cual, de debe
planificar su entrenamiento acorde a esta exigencia. Es de tener presente en el
atleta, su descanso durante el entrenamiento entre lanzamientos y recuperación
muscular después del entrenamiento, para evitar una sobrecarga por acumulación
de trabajo, que a la larga puede causar una
baja, en su rendimiento físico y además, de posibles lesiones en hombro
y codo.
Otro punto de vista de análisis es Por aspectos Psicologicos,el atleta debe estar consciente de sus fortalezas y deficiencias
técnicas, y enfocarse mentalmente durante su preparación atlética en el dominio técnico del lanzamiento.
Un método eficaz de entrenamiento técnico, es por medio
del trabajo psicológico con técnicas de visualización.
Técnicas de visualización (2)
La visualización es un
método de programación mental muy poderoso que ayuda a mejorar el rendimiento
del lanzador, para sacar el máximo provecho de sus habilidades. Las imágenes
creadas en la mente son tomadas como algo real con las que incluso se puede experimentar
sensaciones en ausencia de la acción de un gesto técnico o del lanzamiento en
su totalidad, por lo que tienen un efecto similar a una experiencia real. La
visualización, debe enfocarse solamente en la manera correcta de ejecución de
la técnica y no en ver defectos. Los pasos
a seguir con esta técnica son:
Acondicionamiento mental, previo al trabajo de visualización
Esta etapa es como el calentamiento de la mente, realizando ejercicios de la respiración y relajación.
Análisis de
video técnico de atleta profesional (Visual)
En esta etapa se analiza
los movimientos correctos de la técnica por medio de un video de un atleta modelo, mentalizando cada una o en conjunto de las
fases del lanzamiento.
Análisis de video técnico propio
En esta etapa se analiza
por medio de un video propio de entrenamiento o competencia, de cada una de las
fases o en ejecución completa del lanzamiento, comparándola mentalmente con el gesto técnico del jabalinista modelo, cada
una de las fases o en ejecución completa del lanzamiento.
Meditación técnica
(sensación)
En esta etapa se entrelaza las dos etapas anteriores, mediante el trabajo mental, se realiza la meditación un lanzamiento e imaginarse mentalmente a sí mismo, que durante la
ejecución del gesto técnico
como si se fuera el jabalinista modelo. Se
requiere que
la mente imagine, perciba y sienta la ejecución del lanzamiento, realizando la acción
técnica correctamente, logrando al final, un cansancio y agotado físico, igual
como si realmente hubiera ejecutado el lanzamiento.
Dentro de la
preparación deportiva del atleta, debemos tomar en cuenta a lo largo de la
temporada, los principios del
entrenamiento, y de cuales se pueden
mencionar: (3)
La
Individualización, que nos dice que
la preparación atlética tiene que ser personalizada y enfocada a desarrollo de
las habilidades y aptitudes atléticas propias del atleta. La Sobrecarga, busca del aumento de la carga logrando una
adaptación progresiva y la supercompensación, hasta llegar
a una mejor forma física.
La Especificidad donde La carga
de entrenamiento debe ser específica acorde a las exigencias de su competencia
“entrenar lo más semejante posible a la competencia”. La Reversibilidad
alude a la pérdida gradual del efecto beneficioso del entrenamiento cuando se
reduce la intensidad, duración o frecuencia del entrenamiento, “si no se usa se pierde”. La Variedad en la que hace relación a tener una variabilidad de
rutinas del entrenamiento, para evitar la monotonía. La Participación activa, donde se involucra al atleta en todo lo
relacionado a su planificación atlética, como un medio, para conozca la razón
de ser de éste y se comprometa a su cumplimiento.
Para el entrenador es
primordial conocer los aspectos de la vida cotidiana de su atleta como: su
alimentación, horas de sueño, carga académica o laboral, entre otras, para tomarlos en cuenta, durante su preparación
atlética en la búsqueda de un equilibrio entre lo atlético y lo personal, en
pro del bienestar del atleta por lo que se requiere, que se establezca una
relación de confianza entre el entrenador y el atleta, con el objetivo de
mantener una retroalimentación sincera, en todo lo relacionado al desarrollo y cumplimiento
de la planificación deportiva.
Se requiere dentro de la
preparación deportiva del lanzador, el trabajo coordinando entre las áreas:
técnica y las de ciencias aplicadas, y el cual, es controlado en documento por
medio de una bitácora, que puede ser en digital o papel, plasmando en ésta:
planes de entrenamiento, agenda del atleta, valoración y análisis del
entrenador y del staff de profesionales en medicina, fisioterapia, psicología y
nutrición, con objetivo que el atleta alcance el máximo desarrollo de su potencial
físico y mental, hacia el alto rendimiento deportivo.
Algunas reglas
de Lanzamiento de Jabalina (4)
32. (Regla 187) Condiciones
Generales – Lanzamientos
32.14 Será un intento
nulo si el atleta en el curso de un intento:
32.14.1 suelta el peso
o la jabalina de forma distinta a la permitida en la Regla 38.1 del Reglamento
Técnico;
32.14.4 en el
Lanzamiento de Jabalina, toca con cualquier parte de su cuerpo las líneas que
delimitan el pasillo o el terreno exterior.
38. (Regla 193) Lanzamiento de Jabalina Competición
38.1 La jabalina
tendrá que cogerse por la encordadura con una sola mano. Deberá lanzarse por
encima del hombro o de la parte superior del brazo utilizado para su
lanzamiento y no debe ser lanzada con estilo de honda. Los estilos no clásicos
están prohibidos.
38.2 Un lanzamiento
será válido únicamente si la cabeza metálica golpea el suelo antes que
cualquier otra parte de la jabalina.
38.3 En ningún
momento, durante el lanzamiento y hasta que la jabalina haya sido lanzada,
puede un atleta girar sobre sí completamente, de modo que dé la espalda al arco
de lanzamiento.
DIMENSIONES OFICIALES, Zona de lanzamiento
Conclusiones
Principalmente, debemos
tener siempre presente el fortalecimiento de las articulaciones como el trabajo de los músculos agonistas y
sus antagonistas, para evitar un déficit muscular, que pueda llevarnos a una
lesión.
Otro aspecto
relevante, de tener presente es el trabajo físico, técnico y psicológico,
enfocado hacia el dominio de la técnica del lanzamiento, mediante ejercicios
que ayuden a su aprendizaje y mecanización.
Debemos tener presente
las características y cualidades, con las que cuenta el lanzador, además, de
los medios y recursos disponibles, como: las condiciones de infraestructura,
material deportivo y aspectos de índole personal y familiar, que tienen
incidencia en el proceso de entrenamiento atlético.
También es primordial
que el atleta sea participe, en el proceso de elaboración y control de su planificación,
ya que con ello, se busca su compromiso y entrega a el cumplimiento del plan de entrenamiento.
Es importante conocer todos aspectos de la vida cotidiana
del atleta, como también, de sus virtudes y carencias, con el objetivo de encontrar un equilibrio entre estos, que nos
permita desarrollar su máximo potencial atlético, en la búsqueda del alto
rendimiento deportivo.
Otro aspecto a darle
prioridad es el del trabajo coordinado con el departamento de ciencias aplicadas y
autoridades deportivas, el propósito de brindarle al atleta la mejor
preparación deportiva profesional, para desarrollar al máximo todo su potencial
atlético.
Referencias
(1) Análisis biomecánico de lanzamiento
de jabalina, Universidad UCINF, Chile.
(2)
Catedra
Psicología deportiva, Técnicas de visualización, Centro de alto rendimiento,
Barcelona,
España, nov. 2019.
(3)
Peter J. L. Thompson, The principles
de training, Introduction to coaching theory,
IAAF, 1991.
(4) Reglamento técnico de World
athletics, nov. 2019.
Lic. Ernesto Castro, San Salvador, El Salvador
Junio 2020
e-mail: ernesto_c2010@hotmail.com
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