Entrenador Nivel IV IAAF, Maestría Alto Rendimiento Deportivo COCH-COES
Diplomado en Ciencias Aplicadas en Alto Rendimiento, CAR e INEFC, Barcelona, España.
El LANZAMIENTO DE JABALINA, desde sus orígenes se remonta a la antigüedad como un medio de supervivencia y que lo largo de la historia de las civilizaciones antiguas, fue evolucionando hasta llegar a ser deporte. En el atletismo es una prueba técnica que requiere de un dominio biomecánico de la técnica y de la sincronía entre la fuerza, explosividad y la coordinación intermuscular, para poder desarrollar en el jabalinista todo su potencial como lanzador.
La jabalina se compone de tres partes: un asta, una cabeza y una encordadura. Su peso y dimensiones pueden variar acorde a sexo y categoría.
Femenino U16 y U18 500 gramos
U20 y MAYOR 600 gramos
Masculino U16 600 gramos
U18 700 gramos
U20 y MAYOR 800 gramos
La Jabalina, es una disciplina que está dentro de la especialidad de lanzamientos, y que tiene como objetivo que el atleta lance sobre el hombro un implemento tipo lanza, a la mayor distancia posible, cumpliendo con toda la reglamentación, para que éste sea válido.
Para el entrenamiento de la jabalina, el atleta debe contar con ciertas cualidades específicas, como coordinativas, resistencia muscular, de potencia y agilidad en su brazo, similar al de un pitcher en el béisbol, además, de una excelente condición física y disciplina en el cumplimiento del entrenamiento, en su técnica y volumen.
La preparación atlética del lanzador, debe estar enfocada en el trabajo de todas las capacidades física como: la fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia. Además, de contar con el seguimiento fisioterapéutico y nutricional, por especialistas de estas áreas.
El Entrenamiento de LANZAMIENTO DE JABALINA, es indispensable verlo desde el punto de vista biomecánico de su técnica, ya que éste, no consisten en lanzar por lanzar, sino que requiere un control de la técnica, con el fin de lograr alcanzar su dominio, y por ende, un mejor desempeño y rendimiento durante el lanzamiento.
El entrenamiento del lanzamiento de jabalina, debe enfocarse en la realización de ejercicios acorde a las necesidades de la técnica, evitando aquellos puedan generar un desgaste físico y de tiempo innecesario, al no tener ninguna utilidad muscular específica a la jabalina y de técnica real. También es de importancia, la realización en el entrenamiento de ejercicios combinados, entre lo técnico, la coordinación y la estimulación sensorial, como un recurso para el desarrollo de las destrezas del atleta. La coordinación es una pieza fundamental, en el engranaje técnico de las etapas del lanzamiento y su objetivo debes ser el de ayudar al control biomecánico del lanzamiento y del aprovechamiento al máximo del potencial físico del lanzador.
La nutrición en el lanzador es importante dentro del proceso de preparación deportiva, ya que éste tiene un elevado gasto energético y que debe ser compensado con una alimentación balanceada y acorde a las necesidades del entrenamiento.
El lanzamiento de jabalina, se divide en varias fases, siendo estas: la carrera de aproximación, pasos cruzados, posición de fuerza, lanzamiento y recobro.
Grafica Lanzamiento de jabalina, libro IAAF saltar-correr-lanzar, 2000.
Cada una de estas fases tiene ciertas características y funciones propias, en la secuencia técnica del lanzamiento. Por reglamento de World athletics, “La jabalina tendrá que cogerse por la encordadura con una sola mano. Deberá lanzarse por encima del hombro o de la parte superior del brazo utilizado para su lanzamiento y no debe ser lanzada con estilo de honda. Los estilos no clásicos están prohibidos”.
Grafica Lanzamiento de jabalina, libro IAAF saltar-correr-lanzar, 2000.
La preparación atlética del lanzador de jabalina, se puede analizar desde varios puntos de vista:
Por sus fases y biomecánica:
Iniciando con la fase de CARRERA DE APROXIMACIÓN
Esta fase tiene como objetivo, que el atleta logre durante la carrera de aproximación, una aceleración controlable, llevando inicialmente la jabalina con la mano de agarre arriba del hombro y levemente inclinada, realizando un carrera con velocidad progresiva, al llegar a una marca preestablecida, se hace el cambio de posición de la jabalina, girando lateralmente el tronco a 90°, para extender el brazo y con la palma de la mano hacia arriba, la punta de la jabalina debe estar a la altura del rostro y su cola levantada, evitando que llegue cerca del suelo, al realizar este gesto se pasar a la siguiente fase del lanzamiento, que son los PASOS CRUZADOS
Grafica Lanzamiento de jabalina, libro IAAF saltar-correr-lanzar, 2000.
Para esta fase tomaremos en referencia un lanzador derecho, que durante la carrera debe realizar 5 pasos cruzados (3 derechos y 2 izquierdos, previos a la posición de fuerza y lanzamiento), posterior al cambio de posición de la jabalina se realiza el primer paso que consiste en realiza el movimiento corporal de llevar la pierna derecha hacia adelante elevando lateralmente la rodilla, acorde a la velocidad que genera el jabalinista, éste mantiene la jabalina con el brazo derecho extendido y junto al cuerpo (la punta a la altura del rostro y cola a la cintura, el brazo izquierdo al frente como equilibrio, además, de realizar zancadas amplias y coordinadas entre cada uno de los pasos. Los pasos cruzados se ejecutan coordinadamente con el movimiento de aceleración de la carrera, para lograr una estabilidad en el lanzador en cada uno de ellos; en el último paso se realiza una especie de salto para preparar la transformación de la energía que se genera por la velocidad de la carrera, durante la fase, de POSICIÓN DE FUERZA
Graficas de video biomecánica deportiva- lanzamiento de jabalina
En esta fase se frene la inercia de la carrera, realizando una abertura amplia con las piernas, realizando inicialmente el apoyo del talón y posteriormente toda la planta del pie, de la pierna izquierda, durante el freno de la carrera se realiza una ligera flexión de la rodilla, la pierna trasera junto con la espalda, forman un arco con el cuerpo. La pierna de freno se apoya firmemente contra el suelo, el brazo libre en dirección al ángulo del lanzamiento, pecho hacia adelante, llevando hombro de brazo libre hacia atrás y manteniendo la vista hacia adelante-arriba, para transportar la energía a través del cuerpo del lanzador, en la siguiente fase, de LANZAMIENTO
Graficas de video biomecánica deportiva- lanzamiento de jabalina.
En esta fase es donde, después de alcanzar la posición de fuerza, el cuerpo genera la energía al momento de ejecutar un freno eficiente de la pierna delantera, y que pasa a través del cuerpo hasta llegar a la jabalina, al momento que el atleta ejecuta el movimiento de latigazo con su brazo derecho. La liberación de la jabalina es el factor más importante del lanzamiento, ya que de ello depende la distancia del lanzamiento, por lo que, La distancia final del lanzamiento siempre es el resultado de la combinación entre el ángulo de liberación (rango óptimo de 35 a 40°), la potencia de la velocidad de salida y la aerodinámica en función de las condiciones ambientales. la siguiente fase del lanzamiento, es el RECOBRO
Grafica Lanzamiento de jabalina, libro IAAF saltar-correr-lanzar, 2000.
En esta fase es donde, el lanzador lleva su cuerpo hacia adelante por causa del movimiento de inercia de la carrera y del lanzamiento. El brazo libre se lleva hacia atrás, la pierna trasera hacia adelante, apoyándola en el suelo con una flexión, para realizar amortiguamiento del impulso del cuerpo y la pierna de freno se lleva hacia atrás para mantener el equilibrio del cuerpo, contrarrestando la inercia del movimiento generada por la fuerza de liberación de la jabalina.
Otro punto de vista de análisis es Por aspectos fisiologicos, el lanzador de jabalina, requiere de la utilización especifica de muchos músculos y articulaciones del cuerpo, por lo que es importante estar al tanto de cuales son, para trabajar en su desarrollo y fortalecimiento. Es prioritario trabajar en la prevención de lesiones en las articulaciones de muñeca, codo, hombro, rodillas y tobillos, como también en evitar el déficit muscular en regiones del cuerpo, como por ejemplo: para un lanzador derecho tendrá más desarrollado muscularmente su lado derecho en comparación a su lado izquierdo, porque se debe trabajar en tener una simetría muscular entre ambos lados, para evitar posibles lesiones, por esta causa.
La musculatura principal del tren superior utilizada durante el lanzamiento, podemos mencionar: (1)
Extensión - Agonista: deltoides porción posterior.
Hombros Antagonista: deltoides porción anterior.
Sinergistas: dorsal ancho, trapecio, tríceps branquial.
Fijadores: manguito rotador, subescapular, supraespinoso, infraespinoso
y redondo menor.
y redondo menor.
Flexión codo - Agonista: branquial anterior.
Antagonista: triceps branquial y anconeo.
Sinergista: bíceps branquial.
Fijadores: coracobranquial.
Extensión - Agonista: extensor radial del carpo.
Muñeca Antagonista: palmar mayor y menor, y cubital posterior
Sinergista: extensor radial corto, cubital posterior.
Fijadores: extensor común de los dedos.
Extensión - Agonista: deltoides porción clavícula.
Hombros Antagonista: deltoides posterior.
Sinergistas: pectoral mayor y trapecio.
Fijadores: manguito rotador, subescapular, supraespinoso, infraespinoso
y redondo menor.
y redondo menor.
Flexión codo - Agonista: triceps branquial.
Antagonista: biceps branquial y branquial anterior.
Sinergista: pronador redondo, anconeo y supinador corto.
Fijadores: coracobranquial.
Extensión muñeca - Agonista: flexor radial del carpo.
Antagonista: extensor radial del carpo y cubital posterior.
Sinergista: palmar mayor y menor.
Fijadores: extensor largo superficial y profundo de los dedos.
Mantener la hidratación muscular en el atleta, por lo que es de suma importancia el consumo de líquidos durante el entrenamiento principalmente, porque la jabalina se practica al aire libre y se está expuesto a altas temperaturas bajo el sol. Si el cuerpo del atleta no está hidratado adecuadamente, los músculos se pueden ver afectados grandemente y como consecuencia sufrir de calambres y lesiones, por esta razón.
Se puede analizar además, por la fuerza muscular, el trabajo de fuerza en el lanzamiento de jabalina es de suma importancia, principalmente en el periodo general para sentar las bases para los demás periodos y en especial para el competitivo. Con su trabajo se debe buscar su fortalecimiento específico de todos los músculos y articulaciones, que interfieren en el gesto técnico. En el trabajo de fuerza se puede trabajar el gesto técnico de latigazo, utilizando implementos de distintos pesos y posiciones corporales.
El desarrollo la fuerza máxima y explosiva, es importante en la preparación del lanzador, y su trabajo en cada mesociclo debe tener su objetivo específico, respecto lo que se busca alcanzar con su entrenamiento. La potencia y velocidad al momento de la liberación de la jabalina, son cruciales para el resultado respecto a la distancia a alcanzar, por lo que, su trabajo muscular debe estar acorde a estas características.
Otro punto de vista de análisis del lanzamiento de jabalina, es por los sistemas energéticos, la jabalina es una prueba con predominio aláctico, ya que no supera los 6 segundos en su ejecución, por lo cual, de debe planificar su entrenamiento acorde a esta exigencia. Es de tener presente en el atleta, su descanso durante el entrenamiento entre lanzamientos y recuperación muscular después del entrenamiento, para evitar una sobrecarga por acumulación de trabajo, que a la larga puede causar una baja, en su rendimiento físico y además, de posibles lesiones en hombro y codo.
Otro punto de vista de análisis es Por aspectos Psicologicos,el atleta debe estar consciente de sus fortalezas y deficiencias técnicas, y enfocarse mentalmente durante su preparación atlética en el dominio técnico del lanzamiento.
Un método eficaz de entrenamiento técnico, es por medio del trabajo psicológico con técnicas de visualización.
Técnicas de visualización (2)
La visualización es un método de programación mental muy poderoso que ayuda a mejorar el rendimiento del lanzador, para sacar el máximo provecho de sus habilidades. Las imágenes creadas en la mente son tomadas como algo real con las que incluso se puede experimentar sensaciones en ausencia de la acción de un gesto técnico o del lanzamiento en su totalidad, por lo que tienen un efecto similar a una experiencia real. La visualización, debe enfocarse solamente en la manera correcta de ejecución de la técnica y no en ver defectos. Los pasos a seguir con esta técnica son:
Acondicionamiento mental, previo al trabajo de visualización
Esta etapa es como el calentamiento de la mente, realizando ejercicios de la respiración y relajación.
Análisis de video técnico de atleta profesional (Visual)
En esta etapa se analiza los movimientos correctos de la técnica por medio de un video de un atleta modelo, mentalizando cada una o en conjunto de las fases del lanzamiento.
Análisis de video técnico propio
En esta etapa se analiza por medio de un video propio de entrenamiento o competencia, de cada una de las fases o en ejecución completa del lanzamiento, comparándola mentalmente con el gesto técnico del jabalinista modelo, cada una de las fases o en ejecución completa del lanzamiento.
Meditación técnica (sensación)
En esta etapa se entrelaza las dos etapas anteriores, mediante el trabajo mental, se realiza la meditación un lanzamiento e imaginarse mentalmente a sí mismo, que durante la ejecución del gesto técnico como si se fuera el jabalinista modelo. Se requiere que la mente imagine, perciba y sienta la ejecución del lanzamiento, realizando la acción técnica correctamente, logrando al final, un cansancio y agotado físico, igual como si realmente hubiera ejecutado el lanzamiento.
Dentro de la preparación deportiva del atleta, debemos tomar en cuenta a lo largo de la temporada, los principios del entrenamiento, y de cuales se pueden mencionar: (3)
La Individualización, que nos dice que la preparación atlética tiene que ser personalizada y enfocada a desarrollo de las habilidades y aptitudes atléticas propias del atleta. La Sobrecarga, busca del aumento de la carga logrando una adaptación progresiva y la supercompensación, hasta llegar a una mejor forma física. La Especificidad donde La carga de entrenamiento debe ser específica acorde a las exigencias de su competencia “entrenar lo más semejante posible a la competencia”. La Reversibilidad alude a la pérdida gradual del efecto beneficioso del entrenamiento cuando se reduce la intensidad, duración o frecuencia del entrenamiento, “si no se usa se pierde”. La Variedad en la que hace relación a tener una variabilidad de rutinas del entrenamiento, para evitar la monotonía. La Participación activa, donde se involucra al atleta en todo lo relacionado a su planificación atlética, como un medio, para conozca la razón de ser de éste y se comprometa a su cumplimiento.
Para el entrenador es primordial conocer los aspectos de la vida cotidiana de su atleta como: su alimentación, horas de sueño, carga académica o laboral, entre otras, para tomarlos en cuenta, durante su preparación atlética en la búsqueda de un equilibrio entre lo atlético y lo personal, en pro del bienestar del atleta por lo que se requiere, que se establezca una relación de confianza entre el entrenador y el atleta, con el objetivo de mantener una retroalimentación sincera, en todo lo relacionado al desarrollo y cumplimiento de la planificación deportiva.
Se requiere dentro de la preparación deportiva del lanzador, el trabajo coordinando entre las áreas: técnica y las de ciencias aplicadas, y el cual, es controlado en documento por medio de una bitácora, que puede ser en digital o papel, plasmando en ésta: planes de entrenamiento, agenda del atleta, valoración y análisis del entrenador y del staff de profesionales en medicina, fisioterapia, psicología y nutrición, con objetivo que el atleta alcance el máximo desarrollo de su potencial físico y mental, hacia el alto rendimiento deportivo.
Algunas reglas de Lanzamiento de Jabalina (4)
32. (Regla 187) Condiciones Generales – Lanzamientos
32.14 Será un intento nulo si el atleta en el curso de un intento:
32.14.1 suelta el peso o la jabalina de forma distinta a la permitida en la Regla 38.1 del Reglamento Técnico;
32.14.4 en el Lanzamiento de Jabalina, toca con cualquier parte de su cuerpo las líneas que delimitan el pasillo o el terreno exterior.
38. (Regla 193) Lanzamiento de Jabalina Competición
38.1 La jabalina tendrá que cogerse por la encordadura con una sola mano. Deberá lanzarse por encima del hombro o de la parte superior del brazo utilizado para su lanzamiento y no debe ser lanzada con estilo de honda. Los estilos no clásicos están prohibidos.
38.2 Un lanzamiento será válido únicamente si la cabeza metálica golpea el suelo antes que cualquier otra parte de la jabalina.
38.3 En ningún momento, durante el lanzamiento y hasta que la jabalina haya sido lanzada, puede un atleta girar sobre sí completamente, de modo que dé la espalda al arco de lanzamiento.
DIMENSIONES OFICIALES, Zona de lanzamiento
Conclusiones
Principalmente, debemos tener siempre presente el fortalecimiento de las articulaciones como el trabajo de los músculos agonistas y sus antagonistas, para evitar un déficit muscular, que pueda llevarnos a una lesión.
Otro aspecto relevante, de tener presente es el trabajo físico, técnico y psicológico, enfocado hacia el dominio de la técnica del lanzamiento, mediante ejercicios que ayuden a su aprendizaje y mecanización.
Debemos tener presente las características y cualidades, con las que cuenta el lanzador, además, de los medios y recursos disponibles, como: las condiciones de infraestructura, material deportivo y aspectos de índole personal y familiar, que tienen incidencia en el proceso de entrenamiento atlético.
También es primordial que el atleta sea participe, en el proceso de elaboración y control de su planificación, ya que con ello, se busca su compromiso y entrega a el cumplimiento del plan de entrenamiento.
Es importante conocer todos aspectos de la vida cotidiana del atleta, como también, de sus virtudes y carencias, con el objetivo de encontrar un equilibrio entre estos, que nos permita desarrollar su máximo potencial atlético, en la búsqueda del alto rendimiento deportivo.
Otro aspecto a darle prioridad es el del trabajo coordinado con el departamento de ciencias aplicadas y autoridades deportivas, el propósito de brindarle al atleta la mejor preparación deportiva profesional, para desarrollar al máximo todo su potencial atlético.
Referencias
(1) Análisis biomecánico de lanzamiento de jabalina, Universidad UCINF, Chile.
(2) Catedra Psicología deportiva, Técnicas de visualización, Centro de alto rendimiento,
Barcelona, España, nov. 2019.
(3) Peter J. L. Thompson, The principles de training, Introduction to coaching theory,
IAAF, 1991.
(4) Reglamento técnico de World athletics, nov. 2019.
Junio 2020
e-mail: ernesto_c2010@hotmail.com
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